Eine ballaststoffreiche Ernährung hält den Darm auf Trab. Die Weihnachtszeit fordert unsere Verdauung besonders stark. Die süßen Leckereien enthalten kaum Ballaststoffe. Wirken Sie mit vollwertiger Kost entgegen und vermeiden Sie so eine trägen Verdauung.

Üppige Mahlzeiten an den Feiertagen lähmen unsere Verdauung. Die nötigen Ballaststoffe fehlen. Wir fühlen uns wie unser Darm – träge und faul. Legen Sie weitere Zwischenmahlzeiten ein. Essen Sie beispielsweise eine Karotte oder einen Apfel und bevorzugen Sie Vollkornprodukte.

Vollkornprodukte liefern unserer Verdauung wertvolle Ballaststoffe

Unser Darm bezieht aus Vollkornprodukten wichtige Ballaststoffe. Foto: © womue – Fotolia.com / © M.studio – Fotolia.com

Vollkornprodukte fördern die Verdauung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 30g Ballaststoffe am Tag. Diese Menge deckt den Tagesbedarf für eine ungestörte Verdauung. In der Adventszeit fällt das besonders leicht: Fünf getrocknete, ungeschwefelte Feigen liefern 20 Prozent des täglichen Bedarfs an Ballaststoffen. Den Rest erhält der Darm aus anderen Speisen. Beispielsweise Backobst, Beeren, Naturreis und Vollkornprodukte wie

–          Pumpernickel

–          Müsli

–          Vollkornnudeln

Essen Sie mehr Ballaststoffe, trinken Sie viel. Ballaststoffe wie in Vollkornprodukten saugen Flüssigkeit auf. Trinken Sie zu wenig, bildet sich im Darm ein Pfropfen und es droht Verstopfung. Und diesen Effekt soll die ballaststoffreiche Kost verhindern.

Die DGE hat für eine ballaststoffreiche Ernährung die „5-am-Tag-Regel“ aufgestellt: Essen Sie fünfmal täglich Obst und Gemüse. Wechseln Sie Blatt-, Wurzel-, und Knollengemüse sowie Hülsenfrüchte miteinander ab. Deftiges wie saure Gurken oder rohes Sauerkraut führt dem Darm ebenfalls die nötigen Ballaststoffe zu. Milchsaure Lebensmittel wie Buttermilch, Joghurt und Kefir halten den Verdauungstrakt gesund.

Wie helfen Ballaststoffe dem Darm?

Sie gelangen direkt in den Dickdarm. Der Dünndarm baut Ballaststoffe nicht ab. Die Ernährungswissenschaft unterscheidet zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffen. Erstere finden wir vor allem in Obst und Gemüse. Sie liefern den Bakterien im Dickdarm wertvolle Nahrung. Bei ihrer Zersetzung entstehen Darmgase und kurzkettige Fettsäuren. Wasser strömt in den Darm ein und begünstigt den Stuhlgang.

Wasserunlösliche Ballaststoffe sind Teil von Zellulose. Sie stecken in großen Mengen in Vollkornprodukten und Getreide. Sie verfügen über ein hohes Wasserbindungsvermögen und quellen daher im Darm stark auf. Durch das Aufquellen vergrößern Sie den Darminhalt und reizen die Dickdarmwand. Dieser Reiz bzw. Druck regt die Verdauung an.

Gewürze fördern die Verdauung

Die Verdauung beginnt nicht erst mit der Spaltung von Kohlehydraten durch den Speichel. Ansprechende Gerüche und Aromen regen unseren Appetit und die Produktion von Magensäften an. Gewürze wie Anis, Nelken und Kardamom verstärken diese Wirkung. Fenchel, Kümmel und Knoblauch liefern zwar keine Ballaststoffe, beugen aber effektiv Blähungen vor.

Gängige Gewürze wie Basilikum, Thymian und Rosmarin sowie Oregano und Majoran üben nachweislich eine anregende Wirkung auf Verdauung und Darm aus. Um den Verdauungsapparat ins Gleichgewicht zu bringen, eignet sich Kurkuma. In Wasser aufgelöst spült das Gelbwurzpulver unseren Körper durch. Zudem aktiviert Gelbwurz (Guggulu) die Selbstheilungskraft der Darmschleimhaut und fördert die Entgiftung des Körpers.

Bewegung statt Hochprozentigem

Die verdauungsfördernde Wirkung von hochprozentigen Schnäpsen gehört ins Reich der Legenden. Die Spirituosen lockern die Magenmuskulatur, haben jedoch keinerlei positive Auswirkung auf den Darm. Ähnliches gilt für Kaffee: Er versetzt den Körper künstlich in einen Stresszustand und begünstigt so nur unnatürlichen Stuhlgang.

Verzichten Sie trotz der hier genannten Hausmittel nicht auf ein Mindestmaß an Bewegung! Unser Körper reagiert auf den Bewegungsreiz und aktiviert den Parasympathikus. Er ist Teil des vegetativen Nervensystems und regt die Verdauung an. Wer sich pro Tag eine halbe Stunde körperlich betätigt, hält damit auch seinen Darm fit. Hierzu eignen sich zügiges Spazierengehen oder Radfahren, Jogging und Gartenarbeit.

Lesen Sie weiter, wie Darm und Kopf zusammen hängen.