Mit der hormonellen Umstellung in den Wechseljahren verändern sich die Bedürfnisse Ihres Körpers. Der verlangsamte Stoffwechsel senkt den Kalorienbedarf. Eine fettbewusste, calciumreiche Ernährung wird nun wichtig. Mit dem richtigen Speisplan wirken sie den typischen Wechseljahresbeschwerden entgegen.

In den Wechseljahren ändern sich unsere Ernährungsbedürfnisse

Passen Sie Ihren Speiseplan in den Wechseljahren an die neuen Bedürfnisse Ihres Körpers an. Foto: © Peter Atkins – Fotolia.com

In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel und verringert den weiblichen Gesundheitsschutz. In den folgenden Jahren verlangsamt sich der Stoffwechsel zunehmend und senkt Ihren Energiebedarf. Ihr Körper benötigt nun wenig Fett und viel Kalzium. Reagieren Sie frühzeitig auf die neuen Bedürfnisse, um das Klimakterium entspannt zu meistern. Diese Umstellung der Ernährung erfolgt am besten langsam, um Rückfälle zu vermeiden.

Sinkender Kalorienbedarf

Ihr Kalorienbedarf sinkt in den Wechseljahren. Zeit, die Ernährung umzustellen. Machen Sie Beilagen wie Salate, Gemüse und Obst zum Hauptgang! Ersetzen Sie Weizenmehlprodukte durch Vollkornkost oder Dinkelmehl. Sie enthält mehr Vitamine und Ballaststoffe. Zudem regen sie Ihre vom gesunkenen Östrogenspiegel verlangsamte Verdauung an. Auch Trocken- und Hülsenfrüchte eignen sich. Vermeiden Sie stopfende Lebensmittel wie Bananen oder Schokolade.

Achten Sie in den Wechseljahren darauf, zusätzlich zur Umstellung der Ernährung viel zu trinken. Zwei bis drei Liter kalorienarme Getränke decken Ihren täglichen Bedarf. Greifen Sie auf Wasser und Saftschorlen oder Kräuter- und Früchtetees ohne Zucker zurück. Flüssigkeit vertreibt den Hunger und wirkt der Gewichtszunahme im Klimakterium entgegen. Vorsicht: Alkohol bewirkt das genaue Gegenteil!

Calcium und Vitamin D für die Knochen

Der rückläufige Östrogenspiegel fördert in den Wechseljahren den Abbau der Knochensubstanz. Bis zur Menopause verlangsamt das weibliche Sexualhormon diesen Prozess. Achten Sie auf eine calciumreiche Ernährung, um dieser Entwicklung entgegen zu wirken. In der Regel deckt ein ausgewogener Nahrungsplan unseren täglichen Calciumbedarf. Im Falle eines Mehrbedarfs helfen rezeptfreie Magnesium-Präparate. Calcium-Mangel erhöht das Risiko von Osteoporose.

Auch Vitamin D ist für die Ernährung in den Wechseljahren von großer Bedeutung. Es fördert die Aufnahme des  Calciums und kommt so dem Knochenbau zugute. Unser Körper bildet das Vitamin mit Hilfe von Sonneneinstrahlung in der Haut. Allerdings lässt die Fähigkeit zur Vitaminproduktion mit dem Einsetzen der Wechseljahre nach. Ideale Calcium-Lieferanten finden Sie in Fettfischen wie Lachs, Hering oder Makrele. Eier, Butter und Pilze enthalten ebenfalls große Mengen des Mineralstoffs. Sie gehören ab Beginn der Menopause regelmäßig auf den Tisch.

Fettbewusste Ernährung für Ihr Herz

Inden Wechseljahren sinkt mit dem Östrogen auch die Konzentration des „guten“ HDL-Cholesterins im weiblichen Körper. Der Anteil des schädlichen LDL-Cholesterins und damit das Risiko von Herzkrankheiten steigen. Wer in dieser Zeit auf eine fettbewusste Ernährung achtet, braucht keine Sorge zu haben. Berücksichtigen Sie die Qualität der Fette in Ihrem Essen. Nehmen Sie viel ungesättigte und Omega-3-Fettsäuren zu sich. Sie finden sie in Fischen wie Thunfisch oder Lachs und in Olivenöl. Ersetzen Sie fette Würste und Speck durch mageres Rindfleisch und Geflügel.

Vermeiden Sie im Gegenzug gesättigte Fettsäuren in Ihrer Ernährung. Sie stecken in Süßigkeiten, Fertiggerichten und Wurstwaren. Meiden Sie auch gehärtete Fette und Transfettsäuren. Beide kommen z.B. in Kartoffelchips oder Nuss-Nougat-Cremes vor. Bei fettbewusster Ernährung in den Wechseljahren gilt: Nicht die Menge der aufgenommenen Fette ist entscheidend, sondern ihre Qualität. Tierische Fette schneiden hier schlechter ab als pflanzliche.

Häufiges Essen gegen Hitzewallungen

Mehr als die Hälfte der Frauen leidet in den Wechseljahren unter regelmäßigen Hitzewallungen. Studien zufolge treten diese Beschwerden vermehrt auf, wenn die täglichen Mahlzeiten weit auseinander liegen. Der Blutzuckerspiegel fällt dann deutlich ab. Teilen Sie Ihre Mahlzeiten in viele kleinere anstelle von drei größeren ein. Damit dämmen Sie Ihre Hitzewallungen ein. Alkohol und Kaffee stehen im Verdacht, Hitzewallungen zu verstärken.

Vorsicht bei Isoflavonen

Sekundäre Pflanzenstoffe (Isoflavone) entfalten im Körper eine ähnliche Wirkung wie Hormone. Deshalb gelten sie als probates Mittel gegen die Beschwerden der Wechseljahre. Ihre Herstellung basiert häufig auf Soja oder Rotklee und sie galten lange Zeit als frei von Nebenwirkungen und Risiken. Eine neue Studie des Bundesamts für Risikobewertung widerlegt dies.

Demzufolge beeinträchtigen Isoflavone in hoher Dosierung die Funktion der Schilddrüse. Sie verändern das Gewebe der Brustdrüsen. Da keine wissenschaftlichen Belege für ihre lindernde Kraft bei Wechseljahresbeschwerden vorliegen, ist ihre Einnahme im Klimakterium nicht zu empfehlen.

Zurück zum Themen-Special Wechseljahre